•  Trinken Sie 1,5 – 2,0 Liter ungezuckerte Getränke wie Tee, Wasser oder Kaffee, Fruchtsäfte nur stark verdünnt (1:8) gleichmäßig über den Tag verteilt

Bevorzugen Sie pro Tag:

• Vollkornbrot, Vollkornprodukte und ungezuckerte Müslivarianten, sowie den täglichen Einsatz einer zusätzlichen Portion Ballaststoffe aus Leinsamen, Weizenkleie, Chiasamen, Haferflocken, Kürbiskerne, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, Nüsse, Hülsenfrüchte, Trockenobst…
• 1-2 Portionen frisches Obst und Gemüse nach Belieben entsprechend der Saison statt Dosenware, in den Wintermonaten eignen sich Tiefkühlprodukte alternativ zur fehlenden Frischware der Saison bzw. auch 1 Glas Gemüsesaft, z.B. Sauerkrautsaft oder 1 Gl. Heidelbeer- oder Pflaumensaft
• 1-2 Portionen naturbelassene Sauermilchprodukte wie Joghurt, Quark, Buttermilch oder Kefir
• einen reduzierten Verzehr, 2-3x/Woche, von Fleisch und Wurstwaren bevorzugt aus dem fettarmen Angebot und möglichst mit geringer Endverarbeitung wie roher Schinken, kalter Braten
• 1-2 x pro Woche ein Fisch- oder Eigericht
• flüssig vor fest als ein geeignetes Entscheidungskriterum für die Auswahl von Fetten wie z.B.  Öle wie Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Walnussöl. Butter als Naturprodukt kann in kleinen Mengen eingeplant werden.
• frische Kräuter und Gewürze statt Salz im Übermaß
• Süßwaren, Knabberartikel, fett- und zuckerreiche Speisen oder Alkohol stellen keinen Bedarf des Körpers dar. Es sind vielmehr Genussmittel oder Bedürfnisse des Einzelnen. Mit einer Handvoll „Süßem“ am Tag oder 1 Glas Alkohol kann diesem Bedürfnis zu einer „Genusszeit“ nachgekommen werden.
• Essen Sie langsam und kauen Sie gut.
• Versuchen Sie eine geregelte Mahlzeiteneinnahme einzuplanen. Ob nun 3 Hauptmahlzeiten oder 5 kleinere Mahlzeiten eingelegt werden, hängt von Ihren Tagesrhythmus, der Portionsgroße oder Ihren individuellen Verträglichkeiten ab. Beachten Sie dabei, dass zwischen allen Mahlzeiten auch Pausen von 2-3h wenn es sich um kleinere Mahlzeiten handelt, bzw. 4-6 h zwischen den Hauptmahlzeiten eingelegt werden sollten.
• Hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind und passen Sie Ihre Portionsgrößen Ihrer Tagesaktivität und Tageszeit an.
• Es ist hilfreich, zum Abend nur kleine und leichte Mahlzeiten einzunehmen, um eine gesunde Nachtruhe sicherzustellen